Fartlek training: spelen met snelheid tijdens het hardlopen
Fartlek is een hardlooptraining waarin je tijdens één doorlopende run speelt met snelheid. Je wisselt rustig lopen af met vlotte of harde stukken, maar hoeft niet ieder blok vooraf exact in meters, seconden en herstel vast te leggen.
Daarmee zit fartlek tussen een rustige duurloop en strak geprogrammeerde intervaltraining in. Het geeft structuur genoeg om snelheid te trainen, terwijl je ook leert reageren op terrein, gevoel en vermoeidheid.
Begin simpel: 10 minuten rustig, daarna 6 × ongeveer 1 minuut vlot met 2 minuten rustig dribbelen tussendoor, en sluit af met 10 minuten rustig. Je hoeft de snelle stukken niet te sprinten. Kies een tempo dat duidelijk sneller is dan je rustige tempo, maar dat je meerdere keren technisch goed kunt herhalen.
Snelheid en tempogevoel trainen zonder strak baanprotocol.
Tempowisselingen tijdens één doorlopende run.
Vlot tot hard, maar meestal niet maximaal sprinten.
Jog of loop rustig tussen de versnellingen.
Vaak 30–60 minuten totaal, inclusief rustig begin en einde.
Van iedere versnelling een wedstrijd maken.
Wat maakt fartlek anders dan vaste intervaltraining?
Fartlek komt uit het Zweeds en betekent grofweg snelheidsspel. De klassieke vorm is vrij: je versnelt bijvoorbeeld tot de volgende boom, brug of lantaarnpaal, loopt daarna rustig en kiest later een nieuw punt. Moderne fartleks kunnen ook tijdgestuurd zijn.
Werk je beter met tijd, afstand of herkenningspunten?
De belangrijkste eigenschap is variatie binnen één continue training. Je hoeft niet stil te staan tussen de snellere stukken. Daardoor blijft de sessie meer op een doorlopende duurloop lijken dan veel baanintervallen.
Die vrijheid maakt fartlek bruikbaar voor lopers die snelheid willen toevoegen zonder iedere training door pace en rondetijden te laten bepalen.
| Training | Structuur | Sturing | Karakter |
|---|---|---|---|
| Fartlek | Wisselende snelle en rustige stukken | Tijd, terrein of gevoel | Flexibel snelheidsspel |
| Interval | Vaste werk- en herstelblokken | Vaak tijd, afstand en pace | Gerichte herhaalbare prikkel |
| Tempoloop | Langer stevig blok | Gevoel, drempel of pace | Langdurig comfortabel hard |
Fartlek hoeft geen sprinttraining te zijn. Voor de meeste sessies is het genoeg dat de versnellingen duidelijk boven rustig tempo liggen en je na het herstel nog een kwalitatief volgend blok kunt lopen.
15–45 seconden mag vlotter zijn, met focus op soepele pas en controle. Wil je zulke korte versnellingen los van een doorlopende fartlek gebruiken, dan zijn strides een andere trainingsvorm.
Loop stevig, ongeveer als gecontroleerde intervalinspanning. Je moet meerdere herhalingen aankunnen.
Ga iets rustiger zodat je de training doorlopend kunt houden.
Zak ver genoeg terug om ademhaling en techniek te herstellen, maar blijf in beweging.
Laat het terrein mee bepalen. Heuvelop kan je pace veel lager zijn bij dezelfde inspanning. Een fartlek op gevoel wordt beter wanneer je niet probeert iedere helling met hetzelfde tempo te verslaan.
Welke fartlekvorm past bij je niveau en terrein?
- Beginner in snelheid: 10 min rustig, 6 × 1 min vlot / 2 min rustig, 10 min rustig.
- Lantaarnpalenfartlek: 10–15 min rustig, daarna 20 min afwisselend versnellen naar een herkenbaar punt en herstellen tot een volgend punt, afsluiten met 10 min rustig.
- 3-2-1 fartlek: 3 min stevig / 2 min rustig, 2 min harder / 2 min rustig, 1 min vlot / 2 min rustig; herhaal de reeks twee keer.
- Glooiend terrein: loop 40 min en versnel op geselecteerde hellingen of bochten, zonder iedere klim maximaal te maken.
- Progressieve fartlek: 45 min totaal waarbij de eerste versnellingen beheerst zijn en de laatste twee of drie duidelijk sneller, zolang techniek goed blijft.
Wil je minder vrije en beter meetbare snelheidsblokken, kies dan voor intervaltraining in plaats van je fartlek steeds harder te maken.
Hoe voorkom je dat snelheidsspel een maximale sessie wordt?
Gebruik fartlek als kwaliteitstraining, niet als extra spelletje boven op een volle week. Voor een loper met drie trainingsdagen kan één fartlek de enige duidelijke snelheidssessie zijn.
| Doel | Fartlekvorm | Waarom |
|---|---|---|
| Eerste snelheid | Korte 30–60 sec versnellingen | Eenvoudig doseren zonder complexe paceberekening. |
| 5 km / 10 km | 1–3 min stevige blokken | Meer tijd op hogere intensiteit. |
| Trail of glooiend parcours | Terreingestuurd | Tempo leren aanpassen aan hoogte en ondergrond. |
| Mentale afwisseling | Landmarks of vrije versnellingen | Minder afhankelijk van horloge en vaste rondes. |
- Sprint niet iedere versnelling voluit.
- Geen rustig begin gebruiken en meteen vanaf de voordeur versnellen.
- De herstelstukken te snel houden waardoor de hele sessie middelzwaar wordt.
- Zoveel willekeur toevoegen dat je achteraf geen idee hebt welke prikkel je hebt gedaan.
- Fartlek naast interval én tempo in dezelfde korte trainingsweek stapelen.
- Tempo blijven forceren wanneer je pas of houding duidelijk instort.
Voordat de eerste versnelling begint, maak je lichaam klaar met een korte warming-up die past bij de snelheid van de sessie.
