Wat is HYROX? Uitleg van de race, stations en training
HYROX is een indoor fitnessrace waarin je acht keer 1 kilometer hardloopt en na iedere kilometer één functioneel workoutstation uitvoert. Je eindigt dus met 8 km lopen en acht stations in een vaste volgorde.
Het format vraagt kracht, loopconditie en het vermogen om onder vermoeidheid te blijven bewegen. Juist het herhaald lopen met vermoeide benen, gecontroleerd tempo en efficiënt bewegen bij de stations maakt HYROX anders dan een losse fitnessworkout.
HYROX = 8 × 1 km lopen + 8 workoutstations. De officiële Singles-race is open zonder kwalificatie-eis; er bestaan ook Doubles, Relay en Adaptive-formaten met eigen regels.
Hoe ziet een HYROX-race van start tot finish eruit?
Volgens het actuele HYROX Singles Rulebook 2026/27 bestaat de race uit een kilometer lopen, gevolgd door één station. Dat patroon herhaal je acht keer. De loopafstand blijft in de Singles-divisies gelijk; de voorgeschreven gewichten verschillen wel.
Welke acht stations kom je in vaste volgorde tegen?
| # | Station | Afstand / herhalingen | Wat vooral telt |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | Ritme en efficiënt trekken |
| 2 | Sled Push | 50 m | Been- en rompkracht |
| 3 | Sled Pull | 50 m | Trekkracht en techniek |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Tempo onder hoge hartslag |
| 5 | Rowing | 1.000 m | Ritme en energiedosering |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | Grip, houding en lopen |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | Beenvermogen en stabiliteit |
| 8 | Wall Balls | 100 herhalingen | Squatritme en werpefficiëntie |
Welke gewichten gelden voor HYROX Singles in seizoen 2026/27?
De loopafstand en stationafstanden blijven gelijk, maar de externe belasting verschilt per Singles-divisie. In het officiële rulebook voor 2026/27 staan voor de vijf belaste stations onderstaande waarden. Controleer vóór je event altijd het actuele seizoensregelboek, omdat HYROX standaarden kan wijzigen.
| Divisie | Sled Push | Sled Pull | Farmers Carry | Sandbag Lunges | Wall Balls |
|---|---|---|---|---|---|
| Women | 102 kg incl. sled | 78 kg incl. sled | 2 × 16 kg | 10 kg | 4 kg · 2,70 m |
| Women Pro | 152 kg incl. sled | 103 kg incl. sled | 2 × 24 kg | 20 kg | 6 kg · 2,70 m |
| Men | 152 kg incl. sled | 103 kg incl. sled | 2 × 24 kg | 20 kg | 6 kg · 3,00 m |
| Men Pro | 202 kg incl. sled | 153 kg incl. sled | 2 × 32 kg | 30 kg | 9 kg · 3,00 m |
De Roxzone hoort ook bij je raceverloop. Je gaat er tussen loopparcours en stations door, volgt de aangegeven IN/OUT-route en gebruikt de beschikbare drinkposten volgens de eventregels. Train daarom ook het direct hervatten van een beheerst looptempo na een station.
De volgorde is belangrijk. Een race is geen vrije circuittraining waarin je onderdelen wisselt wanneer dat beter uitkomt.
In de Singles-race onderscheidt HYROX onder meer Women, Women Pro, Men en Men Pro. De loopafstand blijft 8 km, terwijl gewichten voor onder andere sleds, carries, lunges en wall balls verschillen. Doubles en Relay hebben aparte rulebooks en taakverdeling.
Ben je nieuw, laat ervaring en beheersing je divisiekeuze bepalen. Kijk naar de actuele wedstrijdstandaarden en train de bewegingen ruim vooraf met beheersbare belasting.
Welke HYROX-divisie past bij je eerste wedstrijd?
De loopafstand blijft in de reguliere racevormen acht keer één kilometer. Het verschil zit vooral in wie de stations uitvoert en in de gebruikte gewichten of herhalingen per divisie. Lees daarom altijd het actuele officiële rulebook van jouw categorie voordat je specifieke sled-, lunge- of wall-ballgewichten in training vastzet.
| Vorm | Hoe je racet | Waarom beginners hiervoor kiezen |
|---|---|---|
| Singles | Je loopt alle kilometers en voert alle stations zelf uit. | Volledige individuele test en eenvoudig vergelijken met je eigen volgende race. |
| Doubles | Je loopt samen en verdeelt het werk op de stations volgens de regels. | Meer ruimte om stations op sterke punten te verdelen. |
| Relay | Een team van vier verdeelt raceonderdelen. | Toegankelijke kennismaking met het format en de wedstrijdsfeer. |
| Pro | Hetzelfde basisformat met zwaardere divisie-eisen. | Bedoeld voor racers die de standaardbelasting al ruim beheersen. |
Welke loop- en krachtonderdelen moet je kunnen combineren?
De uitdaging zit in de overgang. Een zware sled push verandert hoe je volgende kilometer voelt. Burpees verhogen de ademhaling voordat je weer moet lopen. Na farmers carries en lunges moeten je benen opnieuw een efficiënt loopritme vinden.
Je verliest waarschijnlijk veel energie op de acht loopsegmenten. Bouw eerst duurvermogen en rustige kilometers.
Sleds, carries, lunges en wall balls kunnen je race domineren. Train kracht en bewegingsefficiëntie.
Dan wordt vooral de combinatie belangrijk: leren lopen na een station zonder telkens te ontploffen.
Een groot deel van je trainingsweek hoort beheersbaar te blijven zodat je voldoende kwaliteit kunt herhalen.
Heb je de raceopbouw helder en wil je gericht trainen, start dan met het HYROX-schema voor beginners.
Een eerste HYROX wordt vaak zwaarder door de overgang tussen stations en lopen dan door één station op zichzelf. Na sled push of lunges moet je opnieuw een kilometer kunnen vinden zonder dat je pace volledig instort. Train daarom af en toe een korte loop direct na een kracht- of ergometerblok. Dat is specifieker dan acht losse stations oefenen met volledige rust.
Ook de Roxzone telt mee in je totale tijd. Je hoeft daar niet te sprinten, maar wel te weten waar je heen moet, materiaal correct te gebruiken en na een station weer snel in je loopritme te komen.
Hoe begin je met trainen zonder acht stations tegelijk na te bootsen?
- Loopbasis: je moet acht kilometer totaal kunnen verwerken, ook wanneer dat op wedstrijddag in stukken gebeurt.
- Kracht en belastbaarheid: squats, lunges, pulls, carries en duwpatronen verdienen een vaste plek.
- Combinatievaardigheid: oefen later blokken waarin lopen wordt afgewisseld met één of meer stations.
- Pacing: niet iedere kilometer en ieder station hoeft maximaal; een gelijkmatiger race kost vaak minder onnodige stilstand.
Voor de meeste trainingen heb je vooral passende schoenen, comfortabele sportkleding, eventueel grips/handschoenen voor je eigen training en drinken en voeding nodig. Als je lopen en stations in één sessie combineert, wil je niet voor iedere drinkpauze naar een kraan lopen. Een sportfles voor training en herstel is dan een logische basis in je tas.
Wat je op de wedstrijddag zelf mag dragen of meenemen hangt af van het actuele officiële regelboek. Trainingsgewoontes zijn dus geen wedstrijdregels.
Combineer in je volgende HYROX-training één loopblok met één station en houd de overgang beheerst voordat je meer onderdelen koppelt.
Maak je drinkplan praktisch
Kies 536, 710 of 946 ml op duur, warmte en bijvullen.
