Eindtijd hardlopen voorspellen: race predictor voor 5 km tot marathon
Met een recente wedstrijdtijd kun je een redelijke schatting maken van je mogelijke tijd op een andere afstand. De BE FIT Race Predictor gebruikt de bekende Riegel-formule. Die corrigeert ervoor dat je gemiddelde tempo meestal daalt wanneer de afstand langer wordt.
Zie de uitkomst als rekenkundig startpunt. Een 5 km-tijd voorspelt je marathon niet perfect: duurtraining, voeding, parcours, weer en ervaring worden niet door één formule gemeten.
Vul een recente race of harde test in en kies je doelafstand. De tool voorspelt de eindtijd en toont meteen equivalente tijden voor 5 km, 10 km, 10 Engelse mijl, halve marathon en marathon.
Welke recente prestatie geeft de beste voorspelling van je eindtijd?
Gebruik een recente wedstrijd of een training waarin je de gekozen afstand echt hard en gelijkmatig hebt gelopen. Een rustige duurloop is geen goede voorspeller.
Riegel-formule met directe pace, snelheid en afstandswaarschuwing.
—
Deze tabel gebruikt dezelfde formule. Hoe verder de doelafstand van je bekende afstand ligt, hoe belangrijker afstandsspecifieke training wordt.
| Afstand | Voorspelde tijd | Voorspelde pace |
|---|
De formule is T2 = T1 × (D2 / D1)1,06. T1 is je bekende tijd, D1 de afstand waarop je die tijd liep, D2 de doelafstand en T2 de voorspelde tijd. De exponent 1,06 zorgt ervoor dat een dubbele afstand niet simpelweg precies een dubbele tijd oplevert.
Peter Riegel publiceerde de bekende tijd-afstandrelatie in 1981 in American Scientist. De formule is aantrekkelijk omdat hij met één prestatie en weinig invoer werkt. Dat is tegelijk de beperking: hij weet niets over jouw trainingsweek, blessuregeschiedenis, voeding, hoogteprofiel of weersomstandigheden.
Hoe gebruik je een race predictor zonder de uitkomst als garantie te zien?
De voorspelling is het bruikbaarst wanneer je invoer recent is en de bekende afstand redelijk dicht bij je doelafstand ligt. Een 10 km naar een halve marathon vraagt minder extrapolatie dan een 5 km naar een marathon.
10 km → 10 mijl of halve marathon. De afstandssprong blijft relatief beperkt.
5 km → halve marathon. Duurvermogen krijgt duidelijk meer invloed.
5 km → marathon. Zie de uitkomst vooral als theoretische referentie.
Halve marathon → 10 km kan bruikbaar zijn, maar vraagt dat je ook echt snelheid voor 10 km hebt getraind.
- Een recente wedstrijd op een gecertificeerde of betrouwbare afstand.
- Een harde time trial waarbij je de volledige afstand gelijkmatig hebt gelopen.
- Een resultaat dat past bij je huidige vorm, niet je persoonlijk record van drie jaar geleden.
- Kies bij voorkeur een afstand die niet extreem ver van je doelafstand ligt.
Een rustig 10 km in 60 minuten zegt niet dat 60 minuten je maximale 10 km-prestatie is. De tool zou dan alleen de rustige inspanning doorrekenen.
Vul eerst een recente representatieve prestatie in de pacecalculator in en vergelijk daarna pas de voorspelde eindtijd met je trainingsniveau.
Wanneer is de voorspelde tijd niet meer betrouwbaar?
Bij een marathon wordt het verschil tussen snelheid en duurvermogen groot. Een sterke 5 km of 10 km laat zien dat je snel kunt lopen, maar zegt weinig over brandstofgebruik, spiervermoeidheid na 30 km en het vermogen om urenlang een gelijkmatige inspanning te dragen.
De klassieke Riegel-benadering kan marathonprestaties van recreatieve lopers geregeld te snel inschatten. Gebruik een marathonuitkomst daarom samen met je lange duurlopen, weekvolume en recente halve-marathonvorm.
- Bereken je equivalent: neem een recente race die representatief is.
- Vergelijk met je training: past de doelpace bij wat je in langere blokken aankunt?
- Controleer de afstandssprong: hoe groter die is, hoe meer marge je nodig hebt.
- Maak je raceplan: gebruik de pacecalculator voor exacte splits op je gekozen doeltempo.
Vergelijk de voorspelde tijd met een recente training of wedstrijd en behandel het getal als bandbreedte, niet als belofte.
