10 Engelse mijl trainingsschema: 16,1 km in 8 weken
Tien Engelse mijl is 16,093 kilometer. Voor veel lopers vraagt die afstand meer duurvermogen dan een 10 km, terwijl een volledige halve-marathonopbouw nog niet nodig is. Met acht weken gericht trainen kun je de lange duurloop uitbreiden en tegelijk genoeg snelheid behouden voor een stevige wedstrijd.
Dit schema gaat uit van drie looptrainingen per week en een startniveau waarop je ongeveer 10 km rustig kunt hardlopen.
Bouw in acht weken van een stabiele 10 km-basis naar 16,1 km. Loop één keer rustig, één keer kwaliteit en één langere duurloop. De langste rustige training komt rond 14–15 km; de volledige wedstrijdafstand hoeft niet vooraf.
16,093 km of 10 Engelse mijl uitlopen.
Ongeveer 10 km comfortabel kunnen lopen.
8 weken gericht op afstand en tempo.
3 looptrainingen.
rustig + kwaliteit + lange duurloop.
Een 10 mijl is langer dan een 15 km-race.
Kun je al ver genoeg lopen voor een 16,1 km-schema?
Een Engelse mijl is 1,609344 kilometer. Tien mijl komt daardoor uit op 16,09344 km. Het verschil met 16 km is klein, maar voor pacing en een doel-eindtijd telt het wel mee.
Welke intensiteit past bij de belangrijkste trainingsdagen?
| Afstand | Exact | Bij 5:30/km |
|---|---|---|
| 15 km | 15,000 km | 1:22:30 |
| 10 Engelse mijl | 16,093 km | ongeveer 1:28:31 |
| Halve marathon | 21,098 km | ongeveer 1:56:02 |
Houd rustig en lange duur rustig. De kwaliteitstraining mag duidelijk sneller voelen, maar blijft controleerbaar. Warm voor de snelle sessies 10–15 minuten rustig op.
| Week | rustig | Kwaliteit | Lange duurloop |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 km | 6 × 3 min vlot / 2 min rustig | 10 km |
| 2 | 7 km | 3 × 8 min stevig / 3 min rustig | 11 km |
| 3 | 7 km | 8 × 2 min vlot / 2 min rustig | 12 km |
| 4 | 6 km | 20 min tempoblok binnen 7 km | 10 km |
| 5 | 7 km | 4 × 6 min stevig / 3 min rustig | 13 km |
| 6 | 8 km | 5 × 5 min vlot / 2 min rustig | 14 km |
| 7 | 7 km | 30 min gecontroleerd stevig binnen 9 km | 14–15 km |
| 8 | 5 km zeer rustig | 4 × 2 min vlot, ruim herstel | 10 Engelse mijl |
Hoe bouw je acht weken richting de 10 Engelse mijl op?
Voor een eerste 10 mijl is een gelijkmatige inspanning meestal verstandiger dan een agressieve opening. Het tempo ligt vaak iets rustiger dan je actuele 10 km-racetempo en duidelijk sneller dan een gewone lange duurloop. Hoe groot dat verschil is, hangt af van je duurvermogen.
Start op een tempo dat de eerste 3–4 km bijna te rustig voelt.
Stuur meer op inspanning dan op één vast getal.
Accepteer tragere kilometers bergop en voorkom dat je daar je hele race verbruikt.
De langste training komt in dit schema rond 14–15 km. Dat is genoeg om tijd op de benen te trainen zonder de wedstrijd vooraf volledig na te bootsen. Houd deze training in praattempo. De kwaliteitsdag levert de snelheid; de lange duurloop levert vooral duur en routine.
Wordt 14 km ineens veel langer dan wat je de afgelopen weken deed, herhaal dan een week in plaats van de sprong te forceren.
Voelt 10 km nog als een zware grens, maak die afstand eerst stabiel met het 10 km-schema voordat je naar 16,1 km opbouwt.
Wat doe je als een lange duurloop of kwaliteitssessie uitvalt?
- Eerste 3 km: vind ritme zonder in te halen op elke open plek.
- 3–11 km: loop je geplande inspanning en laat tempo kleine schommelingen maken.
- 11–14 km: controleer ademhaling, benen en houding voordat je versnelt.
- Laatste 2,1 km: verhoog alleen als je nog controle hebt.
Een 10 mijl duurt voor recreatieve lopers vaak lang genoeg om vooraf na te denken over drinken, zeker bij warm weer. Gebruik de langste trainingen om te testen of je iets wilt meenemen en wat praktisch werkt.
Neem je zelf drinken mee, kies dan een sportfles die prettig is voor de duur en route van je training. Verander op wedstrijddag niet ineens je hele routine.
- Een gemiste rustige duurloop hoef je niet in te halen.
- Een gemiste kwaliteitstraining schuif je alleen als er genoeg herstelruimte overblijft.
- Een gemiste lange duurloop prop je niet vlak voor de volgende zware dag.
- Na ziekte of meerdere gemiste dagen is een rustige herhaalweek vaak logischer dan direct doorspringen.
Plan de komende 16,1 km-week vooruit en herhaal een week als de lange duurloop of kwaliteitssessie te veel herstel vraagt.
Kies je fles voor je kilometers
Compact voor korte sessies, meer reserve voor langere dagen.
